36日目 無料筋トレ記録 2020年5月4日

朝一体重　67.0キロ

今日の天気は雨☂️

本日よりスマホアプリのナイキランクラブにて走行距離とスプリットを計測。

■内容

・ランニング　5.11キロ（平均ペース5分38秒）

・ウォーキング　1キロ

・懸垂　縦手　5回

・懸垂　逆手　13回→順手6回→縦6回

ナイキランニングアプリはいいですね！

自分がどこを走ったのか距離やラップタイムを教えてくれます。

イヤホン付けてると、1キロごとにラップタイムも音声で教えてくれます。

高低差なども教えてくれます。

これは、現役時代に欲しかった！練習には素晴らしいツール。継続モチベーションにもなりますね。

【1日→30日】無料筋トレ経過まとめ

30日間の無料筋トレの変化を検証！

今年のテーマの筋トレをきちんと記録をつけはじめて1か月が経過しました。

おうち時間で実施している筋トレです。

コロナの影響による外出自粛が叫ばれ、ジムに行くことなく、お金をかけずに自宅で気軽に出来る筋トレを37歳の中年サラリーマンが実践してきた1か月の変化を検証してみます。

まずは画像から💛

正面画像

背面画像

若干、逞しくなっている様な気がする。

というか、逞しくなっていてほしい！

撮影時間帯が違い、光の影響によりわかりづらい点があるので反省ですね。

子供と嫁の撮影の為、画像のばらつきと、周りがちらかっているのはご愛嬌。。

ただ、鏡で見ると若干筋肉が盛り上がってきている気がします。

（これも願望！？）

食事制限はしていないので体重変化はないけれど、これからの変化に期待。

コロナ自粛のこの3か月程で接待や飲み会がなくなったおかげで、飲み会→ラーメンの最強コンボも自粛。

ZOOM飲み含めて自宅飲みが増えてますが、体には良い生活になっています。

次は出来る様になった筋トレ内容を検証

懸垂

・回数：7回→12回

・逆手も出来る様になった（むしろ逆手の方が回数はこなせそう）

・間の休憩が少なくても連続で出来るようになった。

最初は10回するとその後を続けることが出来なかったけれど、30日目では、回数は減るものの何回かは出来る様になった。懸垂を増やした翌日はダメージがあり、10回も厳しい。。

1日目の時点で10回であるが、年初の時点では4回の懸垂が限界でした。

近所の公園のウンテイと、懸垂マシンがあるところで黙々と鍛錬。

週に1回の懸垂を続けることで3か月後には10回出来るようになりましたが、筋トレを継続することでこの1か月でも変化あり！

変化の内容を以下に列挙します。

懸垂=チンニング

懸垂は自重による最強のトレーニングとのことです！！！

また、握り方により鍛えられる場所が違うとのことで、順手でしか行っていなかった握りを逆手も取り入れることに。

ちなみにこのYOUTUBE動画を見て懸垂で鍛えることを決意↓これはえげつない。。

【１年間】懸垂し続けた体の変化〔1 year pull up transformation〕

腕立て

最も効果を感じているのは腕立てです。

・重量：30キロ乗せ→45キロ乗せ

・20キロ乗せ回数：10回→20回

当初は20キロこどもを乗せて10回が限界でしたが、20回まで出来る様に。

重さも上の子の30キロが限界でしたが、途中で嫁を上げられる様に！

回数も重さも変化がメキメキ！！

何より自分自身パワーがついたことを実感。

20キロのこども乗せ20回出来るので、これをベンチプレスに勝手に換算してみる！

①20キロ乗せの負荷は、自体重67キロ＋負荷体重20キロ=87kg

②腕立てすると分散されるのでこの75%が負荷となるので、87×0.75=65.25kg

負荷で65.25kg相当。

腕立てはどのくらいの負荷があるのかを計算した時の記事↓

 https://yaneurablog.hatenablog.com/entry/2020/03/31/203544

③最大負荷重量はRM法で計算出来ます。 

20回は最大負荷で60%に相当とのこと。なので65.25kg/0.6=108.75kg

ということでベンチプレスとは単純比較出来ないことは承知の上で、勝手な推測では108.75kgとの計算。これはとんでもない数字だぞ。。。。

怪しいので嫁乗せ腕立て5回のバージョンでも計算。

①67kg+嫁45kg=112kg

②112kg×75%=84kg

③84kg/0.9=93.3kg

こちらでは93.3kg

ベンチプレスを行ったことが無いので、分からないけどコロナが終息したらジムにいってやってみよう！！

腹筋ローラー

・5回→10回

途中から取り入れました。2年前のダイエット時に購入したものの屋根裏に眠ってました。

この腹筋ローラーも自宅筋トレ界での最強アイテムの一つ！しかも安価！！

過去2年前に初めて実施した時は翌日、とてつもない腹筋の筋肉痛が発生して夜中にはトイレに起き上がれなくなるほどの重傷でしたが、今回はそんな事態にはなりませんでした。

それから2年程の冬眠期間を2年前に使っていた時は5回が限界でした。

今は10回出来る様に。

懸垂後に行うと 腹筋より腕（肩？）にくるので腹筋ローラーが上半身全般に効果があることを実感。

回数が増えているのも懸垂が相当効果を発揮しているのでは！？？

お腹の脂肪に隠れて、腹筋が割れる様子は見えませんが、全身の筋力アップには効果がありそうなので、定期的に腹筋ローラー実施していきます。

今後

私は筋トレマニアではなく、無料で自宅（自宅周辺）で出来る筋トレで出来る範囲で継続していこうと思います。筋トレ始めた効果としては、肩こりがほぼ無くなりました。

週1回くらいのマッサージの強めモードでやってもらってもびくともしなかったカチコチの肩こりがほぼ無くなっています。

テレワークでPC作業が増えているにも関わらず。

あとは部下やお客さんになめられない体にしていくぞと！

あとRM法を調べていて書かれていることですが、筋肉量を増やすには10回程度で限界を迎える負荷で実施しないと筋肉量は増えないみたいですね。

5月は片手腕立てか嫁腕立ての回数増加に挑戦しよう！！

ブログに綴ることで、変化をモニタリング出来、継続のモチベーションとなりますね。

コロナも相まっているので、運動不足の人が多いと思いますが、コロナ太りにならない様に注意ですね。

35日目 無料筋トレ記録 2020年5月3日

運動後体重　67.1キロ

・ランニング　6キロ

・懸垂　順手10回→逆手5回

・懸垂　逆手10回→順手5回

・懸垂　逆手12回→順手5回　夕方実施

・腕立て　20キロ乗せ　20回、15キロ乗せ20回

・腹筋　20回

・スクワット　30回×2

・腹筋ローラー　10回

4時半に目が覚めたので朝一運動実施！

気持ちいい！

この時間はお年寄りが多い。。